自律神經失調怎麼辦？

戴佑真諮商心理師

現代人有很多都有自律神經失調的問題，到底什麼是自律神經失調呢？

自律神經就是控制我們心跳、呼吸、血壓、內分泌、腸胃蠕動等，本來會自主調節的神經系統，因為生活的壓力、長期緊張與焦慮、某些生理疾病，讓原本可調節的自主神經系統亂掉了，交感神經一直處於活絡的狀態，在該放鬆時、不需要戒備時，交感神經依舊緊張焦慮，緩和不下來。

自律神經失調會有許多身心症狀，舉凡是心悸、血壓過高、胸悶、呼吸喘、胃酸、頻尿、口乾舌燥、乾眼、冒汗、失眠、焦慮、恐慌、憂鬱等…舉凡是自律神經系統控制的都可能會出狀況，而最常見且最痛苦的莫過於長期失眠，因失眠會加重自律神經失調，越睡不著越焦慮難安。

那麼自律神經失調該怎麼辦呢？

治根之道是保持生活的平衡，降低生活的緊湊與壓力，調整高標完美主義的性格，多做呼吸調節的運動（例如：瑜珈、氣功）。

我這邊要跟大家強調呼吸調節的重要性，因為我們不能控制我們的血壓，也無法調控心跳，但是呼吸是唯一我們可以有意識調節的自律神經系統，透過正確的呼吸法，可以促進副交感神經的活絡，拮抗交感神經的亢進。

我觀察很多自律神經失調的患者都是採錯誤的呼吸方式，在吸氣時大力的吸、伴隨聳肩的動作，通常是因為感覺胸口吸不太到氣，所以就更大力的吸，但這會讓交感神經更活絡，無助於緩解反而更難放鬆。

所以呼吸的重點在於吐氣，因為放慢且拉長的吐氣，會幫助副交感神經活化，因此，有意識的慢吐，試著拉得比吸氣長，同時伴隨著有意識的肌肉放鬆，一般做十次正確的吐納，壓力緊張程度可以下降一半，當然如果能多練習拉長且專注的吐納，可以幫助身體更容易在下次快速放鬆下來。每天只要有意識到呼吸都可以練習，如果白天工作忙，至少睡前騰出10-30分鐘，幫自己緩和身心壓力比較好入睡。

失眠或難以深眠的朋友，睡前1-2小時，請勿滑手機或看3C，因為這些螢幕的光線與閃頻，會讓你的大腦無法進入休息的狀態，加重失眠或淺眠多夢的困擾。

睡前運動盡量以放慢呼吸調節的伸展運動為主，例如：慢速的瑜珈拜日式就很不錯，可以做十組拜日式，另外，我也很推薦氣功，也是很好的放鬆身心壓力的方式。

現在坊間有很多正念呼吸、身體掃瞄的音頻，對身心放鬆都是很有用的，聽音頻時要跟著指令，專注的跟隨，如果恍神就要再把專注力拉回來，正念練習是在保持當下的覺知練習，並非正向思考的意思，所以重點在於專注，專注呼吸本身，或是專注放鬆身體各部位，當然副作用有可能是不小心睡著，但這不是正念練習的目的。